Zdrava prehrana: 8 koraka za prevenciju bolesti srca

 

Prema preporuci Anamarije Plazonić, dr. med., specijalizantice kardiologije klinike Magdalena

 

Svima nam je poznato kako određena hrana može povećati rizik od kardioloških bolesti. No, i vaše prehrambene navike mogu itekako utjecati na cjelokupnu zdravstvenu sliku organizma. Bilo da već godinama zanemarujete vlastitu prehranu ili ste na putu da ju uravnotežite i učinite zdravijom, kroz ovih 8 koraka pomoći ćete vlastitom srcu i smanjiti rizik od bolesti.

Također, stiže topla ljetna sezona kada posebno vrijedi obratiti pozornost na prehranu.

 

Smanjite količinu porcije

 

Najznačajniji uzrok razvoja prekomjerne tjelesne mase zapravo je vrlo jednostavan - veličina porcije. U prijevodu, prehranom unosimo više kalorija nego što ih trošimo.

Umjesto brojanja kalorija pokušajte jednostavno smanjiti količinu hrane po obroku. Upotrijebite manji tanjur i izbjegavajte duple porcije. Osjećaj sitosti možete nadomjestiti većom količinom povrća i voća koje obiluje vrijednim makro i mikro nutrijentima uz puno manje ukupnih kalorija. Također, ograničite unos hrane na tri glavna obroka dnevno, bez nepotrebnih međuobroka.

 

Povećajte unos voća i povrća

 

Pobrinite se da svakodnevno u svoju prehranu uvrstite voće i povrće. Izvrstan su izvor nutrijenata, bogati vlaknima te imaju malo kalorija. Također, mnogi nutrijenti sadržani u voću i povrću imaju važnu ulogu u prevenciji srčanih bolesti. Primjerice, zeleno i lisnato povrće bogato je vitaminom K i nitratima koji pomažu u snižavanju krvnog tlaka, a orašasti plodovi odličan su izvor magnezija i bakra. Pri izboru voća i povrća prednost dajte sezonskom, svježem voću i povrću, a izbjegavajte konzervirano koje je često puno soli, šećera i konzervansa.

 

Prednost dajte cjelovitim žitaricama

 

Cjelovite žitarice bogate su vlaknima i mnogim nutrijentima za razliku od rafiniranih koji su najčešće nutritivno “prazne” i bogate kalorijama. Stoga zamijenite rafinirane žitarice cjelovitim. Primjerice, bijeli kruh zamijenite integralnim, rižu zamijenite smeđom ili crvenom rižom i prednost dajte integralnoj tjestenini. Također, u svakodnevnu prehranu uvrstite i neke manje poznate i zaboravljene žitarice kao što su pir, raž, zob, ječam, bulgur, kvinoja i mnogi drugi.

 

Ograničite unos zasićenih i trans-masnih kiselina

 

Hiperlipidemija tj. prekomjerna koncentracija masnoća u krvi jedan je od glavnih čimbenika rizika za razvoj ateroskleroze. Zasićene (masti životinjskog porijekla) i trans-masne kiseline (nastaju procesom hidrogenizacije masti i ulja) u tom procesu imaju važnu ulogu - podižu razinu LDL-kolesterola, a smanjuju HDL-kolesterol. S druge strane, masti su nezamjenjive u našoj prehrani jer nam omogućuju apsorpciju važnih vitamina (vitamini D, A, K i E), a masne kiseline i kolesterol građevni su elementi svake naše stanice. Zasićene i trans-masne kiseline zamijenite nezasićenim kao što su maslinovo ulje, biljno ulje (prednost dajte nerafiniranim uljima), sjemenke (posebice sjemenke lana bogate omega-3 masnim kiselinama), orašasti plodovi, avokado. Odličan izvor omega-3 masnih kiselina su i morski plodovi kao što je plava riba. Budite na oprezu jer mnogi industrijski proizvodi i procesuirana hrana prepuni su nezdravih masnoća, prvenstveno trans-masnih kiselina. Tu se ubrajaju grickalice, keksi, gotova tijesta, razni pekarski proizvodi... Ograničite njihov unos ili ih po mogućnosti u potpunosti izbjegavajte.

 

Birajte kvalitetne izvore proteina

 

Proteini su također važni u svakodnevnoj prehrani jer njihovom razgradnjom nastaju aminokiseline - građevni elementi naših vlastitih proteina važnih u izgradnji stanica i enzima koji imaju ulogu u svim složenim procesima u ljudskom tijelu. Izvori proteina su meso (prednost dajte mesu sa smanjenim udjelom masti), riba (posebice plava riba), jaja i mliječni proizvodi. Nekoliko puta tjedno meso zamijenite biljnim izvorima proteina poput mahunarki i grahorica (mahune, grah, leća, slanutak, bob) koje su bogate proteinima, imaju nizak udio kolesterola te su odličan izvor vlakana i mnogih vitamina i minerala. Izbjegavajte suhomesnate proizvode koji su puni soli i konzervansa te ostale industrijske prerađevine (hrenovke, kobasice, konzervirano meso), a pri pripremi mesa prednost dajte kuhanju ili pečenju bez masti u odnosu na prženje.

 

Ograničite unos soli

 

Prekomjeran unos soli najvažniji je čimbenik rizika za razvoj povišenog krvnog tlaka tj. arterijske hipertenzije, često zvane i “tihi ubojica” koja je jedan od glavnih uzroka srčanog i moždanog udara. Dnevni unos soli ne bi smio biti veći od 5 g (jedna čajna žlica), dok je prosječan unos soli većine ljudi u razvijenim zemljama oko 9-12 g (2 puta više!). U to je uključena i sva ona sol koja je skrivena u namirnicama kao što su kruh, procesuirana hrana (konzervirana hrana, grickalice, suhomesnati proizvodi, sirevi, namazi, paštete, umaci, itd.). Jedan od načina da smanjite unos soli je konzumacija svježih namirnica i samostalna priprema hrane pri čemu suvišak soli možete zamijeniti raznim tradicionalnim i egzotičnim začinima. Također izbjegavajte dosoljavanje hrane neposredno prije jela (uklonite soljenku sa stola!). Hrana s manje soli čini se manje ukusna, no istraživanja su pokazala da je našim okusnim pupoljcima potrebno oko 6-8 tjedana prilagodbe. Stoga budite uporni i ne odustajte od ideje da jedete hranu s manje soli.

 

Planirajte svoj tjedni jelovnik

 

Kako biste svome tijelu osigurali sve nutrijente koji su mu potrebni, pobrinite se da vaš tjedni jelovnik bude raznovrstan i bogat, držeći se pritom gore navedenih savjeta. Također, prilagodite prehranu svojim potrebama i dnevnim obavezama, a prednost dajte sezonskim namirnicama. Izbjegavajte hranu koja je bogata kalorijama, a siromašna nutrijentima te pripazite na unos soli.

 

Povremeno si ugodite

 

Držeći se gore navedenih savjeta zasigurno ćete uvelike pridonijeti zdravlju. Možete spriječiti ili odgoditi nastanak mnogih kroničnih bolesti te bolesti srca i krvnih žila ili usporiti njihovu progresiju. Međutim, povremeno možete i prekršiti gore navedeno pravilo, vodeći pritom računa da to bude rezervirano za, primjerice, neke posebne prigode poput slavlja ili blagdana. Kao u mnogim stvarima u životu najvažnije je biti umjeren.